关于运动营养,这些知识点你可能根本没想过~(文末有福利)

斌卡同学 硬派健身 2018-10-09


俗话说,三分练,七分吃。当然,这话真是说到嘴皮子都烂了。想必大多数人,也都清晰地认识到了这个道理。

 

然而,关于运动营养,却有着这样或者那样的传言。究竟哪些是真的,哪些是假的?哪些你又根本没想过呢?今天我们就来介绍介绍。




—— 越减肥,越需要摄入蛋白质 ——


 

以前我们说,如果你是个进行力量训练的人,那么你一天最佳的所需蛋白质摄入是1.8g/KG体重/天。如果你是个100公斤的人。那么你就需要每天吃180克的蛋白质①。

但最近我看了一项16年新的研究——实验对比了高低两种蛋白质摄入量对节食健身者的脂肪减少和瘦体重增加的影响。

 

相关实验↓

实验进行了4周,参与实验的人员,都是相对有训练基础的健身者。

他们每天吃得热量平均低于每日所需热量40%。

同时,他们还进行力量训练和 HIIT 高强度间歇训练。

结果发现:高蛋白质,也就是2.4克每公斤体重那一组,肌肉增长了1.2公斤,对照组只增加了0.1公斤;而皮脂的减少差异也很明显,高蛋白组在1个月内体脂减少了4.8公斤,对照组只减少了3.5公斤


节食同时还能保证肌肉增加,这个确实挺有吸引力。

 

此外,去年5月一项研究也发现:在8周抗阻训练期间,训练前和训练后摄入乳清蛋白,可以更好的保持瘦体重,同时他们的训练成效也更好,力量也更大③。

 

有人可能担心,一次摄入太多蛋白粉无法消化。实际上,虽然有个体差异,但是一次摄入3勺左右,也就是 60g 左右的蛋白质对人体是完全没问题的。



在一项实验中,研究者对比了把高蛋白通过两种形式进食对身体蛋白质吸收、合成和分解的影响。一种形式是把接近 60g 的蛋白质一次摄入,另一种是分 4次 摄入。


研究发现,对年轻女性而言,两种摄入形式在吸收、合成、分解上没有显著不同④。

 

在另一项研究中,每次接近100克的蛋白质摄入也没有影响到整体的消化和吸收⑤。

 

其实……嗯,60g 蛋白质,也就相当于吃了半斤多牛肉嘛……哪个健身的吃不下一整份牛排……

 


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—— 咖啡因和肌酸不能一起吃? ——



一些人认为,肌酸的一部分作用是促进糖和水泵入肌肉,所以,咖啡因不能和肌酸一起服用。因为一个是脱水的,一个是补水的。

 

当然,这是比较通俗的爱好者间的说法。但是,一些学者,也提出过类似的假说。他们认为:咖啡因和肌酸之间的相互作用,会减少肌酸的供应,而且会影响肌肉内 mTOR 的信号传导。


那么,肌酸和咖啡因,这两种常见的补剂,到底能不能一起服用呢?



一项2017年的研究,对比了同一批实验者,服用咖啡因、肌酸、咖啡因+肌酸和什么都不服用四种情况下,肌肉激活水平和肌肉力量的差异。


实验者在服用这些补剂后,开始进行膝关节的伸展和屈曲运动测试。每次测试完,会有5天的排毒期,让人体自然代谢清除体内补充的咖啡因和肌酸。

科学家们测量了肌肉的活动激活水平,咖啡因组都有所提高。而肌酸组反而有所降低,据推测这和肌酸初次摄入导致的肌肉水分增加导致的僵硬有关。

 

而对比肌肉最大力量,这个结果就更加明显了。咖啡因+肌酸组队肌肉的力量提升的最多。鞥福达到了68%。也就是说,肌酸+咖啡因不仅不会相互影响。正相反,他们可能会有相互协同作用。

 

虽然,此次试验规模较小,也是一项急性研究。学者也没测试肌酸代谢物水平。不过,我们至少可以知道,咖啡因,并不会影响肌酸的作用。



—— 蛋白粉,神药…还是? ——



对于蛋白粉,一些人觉得它是神药,吃了就能变壮。


但其实咱们也说了,天然食物和蛋白粉的增肌效果,没有差异⑦。


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从另一个角度来看,提供等量蛋白质的情况下,蛋白粉的热量更低,价格也更便宜。



拿健身人士最常吃的牛肉举例,同样提供100克蛋白质的情况下,牛肉的价格要比蛋白粉贵一倍之多!热量和脂肪含量更是高出蛋白粉三到四倍!

 

PS:国际大品牌的基础款乳清蛋白,都在80-100元/磅。贵的只是各种“狂拽炫酷炸裂”的名词款

 

不仅如此,从实际使用角度来看,为保证肌肉在健身锻炼后能更快更好地生长,我们一般建议在运动中和运动后即刻就要补充蛋白质。然而……你能带着一大块牛肉去健身房边练边吃吗?




—— 这些东西,也都是健身补剂 ——



很多人觉得运动补剂就是需要去天猫店、京东购买的粉和药丸。但其实,身边的醋、绿茶、小苏打,也是很好的补剂,当然,最好的其实还是我们推荐的咖啡咯~减肥又提神!(绿茶可能降睾酮)



❶ 特点

  • 中国特色(算咩?);

  • 含有30多种多酚类物质:比如儿茶素、黄酮类、酚酸类等。

❷作用

  • 儿茶素,加速交感神经刺激,改变运动后的能量利用率;

  • 提高脂肪氧化率,降体脂。

❸摄入姿势

  • 运动前1h最佳,1-2包绿茶茶包泡水;

  • 运动后最好不喝,以免绿茶里的鞣酸影响消化。

❹ 温馨提示

  • 绿茶选择:茶叶、绿茶粉都可,市售瓶装绿茶不推荐,浓度低,含糖高;

  • 绿茶中也含有咖啡因,所以既喝茶又喝咖啡的童鞋,一定要注意咖啡因摄入过量的问题;

  • 女性来大姨妈,容易贫血,建议少喝茶;

  • 男性喝绿茶,可能降低睾酮浓度…… 

 

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❶ 作用

  • 加快运动后的糖原恢复速率,促进糖原合成;

  • 调节相关激素分泌,加速脂肪分解,更减脂。

❷摄入姿势

运动后,和碳水一起摄入,一般2-3勺,20-30ml即可;

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❶ 特点

即碳酸氢钠(NaHCO₃),溶于水呈弱碱性,一般作为食品制作过程中的膨松剂,也叫食用碱。

❷ 作用

中和部分运动中上升的血乳酸含量,降低血乳酸水平,从而提高乳酸阈值和运动耐力。

❸摄入姿势

训前食用2-3g小苏打,与咖啡一起,效果更佳!

❹ 温馨提示

  • 小苏打属于碱性物质,服用过多会导致肠胃不适或血钠增高,如果你有肠胃、肾脏、高血压等问题,不建议使用;

  • 小苏打不宜吃太多,过多摄入会导致恶心。

  • 药店和超市都有贩卖,便宜、量大、跟咖啡因、天冬门酸和肌酸有协同作用。

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—— 大招环节 ——


(真的是大招……福利很多很大……坚持看到最后)



最后,是我们期待 ‘(*>﹏<*)′ 的大招环节!



说到运动补剂品牌,大家可能比较熟悉的都是相当“硬派”的品牌。主打的也都是健美、增肌、狂暴……之类的。

 

不过,今天推荐的品牌,BODYLAB,一个来自丹麦原装进口的运动品牌。却算是一股“清流”。



BODYLAB 家的补剂,全部都有纯度高、杂质少和无非必须添加剂,纯天然的优点。

除了单买原装进口,连奶源也是全部来自丹麦附近的自然放养。

2017年,全球食品安全丹麦位列第二。



比如:他们比较主打的 WHEY100 系列。相对于一般蛋白粉,每100克含有74克蛋白质的同时,却只有10%左右的脂肪和碳水,比一般市面上的蛋白粉少20%多,热量也低不少。


相对而言,这又避免了大量摄入额外蛋白粉而发胖,又增加了性价比(蛋白质最贵)。



另外,能吹一下的,就是口味。甜橙蜜桃和比利时巧克力是相当少见但好喝的口味。然而我觉得最值得推的是天然香草荚奶昔味

 

要知道,别家的蛋白粉大多在香草口味都是使用香精添加,而 BODYLAB 家的蛋白粉,是有黑色小颗粒的天然香子兰豆荚添加其中,自然又超美味。除了蛋白粉,增肌粉的梯度三重速率碳水也很有特点。当然,也有天然香子兰口味。

 

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参考文献:

①Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J].International Journal of Sport Nutrition, 1999, 8(4):426-447.

②Higher compared with lower dietary proteinduring an energy deficit combined with intense exercise promotes greater leanmass gain and fat mass loss: a randomized trial.

Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1,Devries MC1, Phillips SM2.

③J Strength Cond Res. 2017May;31(5):1353-1361. doi: 10.1519/JSC.0000000000001196.

Effect of Whey Protein in Conjunction Witha Caloric-Restricted Diet and Resistance Training.

Dudgeon WD1, Kelley EP, Scheett TP.

④Protein feeding pattern does not affectprotein retention in young women.

Arnal MA1, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML,Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrère B, Mirand PP.

⑤A controlled trial of reduced meal frequency without caloricrestriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.Stote KS1, Baer DJ, Spears K, Paul DR,Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL,Mattson MP.

⑥Moore, T. M., Mortensen, X. M., Ashby, C. K., Harris, A. M., Kump, K. J., & Laird, D. W., et al. (2017). The effect of caffeine on skeletal muscle anabolic signaling and hypertrophy. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 42(6), 621.

⑦Arciero, P. J., Edmonds, R. C., Kanokwan, B., Gentile, C. L., Caitlin, K., & Christopher, D., et al. (2016). Protein-pacing from food or supplementation improves physical performance in overweight men and women: the prise 2 study:. Nutrients, 8(5).



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