胖不胖?不看吃,只看怎么吃。

斌卡同学 硬派健身 2018-10-06

话说,过节,不吃是不可能的。前两天一般是家里聚会,后面两天一般是婚宴,最后三天就是朋友出去嗨了。


这时,想少吃是不可能的。这辈子不可能的。又没办法不去聚会,只有胖这一条路了。


但其实,吃与胖,并不是必然的。关键就在于,怎么吃。


首先,是一些餐桌上的点菜小技巧。比如,在外面多吃涮、汆、蒸、拌。少吃煎烤烹炸。

再比如,一些菜系的选择,北京铜锅,广东正菜(别去茶餐厅吃烧腊),日本料理,新疆菜等,都是比较自然的烹饪方式,是少油的选择。不过日式料理注意米饭的摄入量,新疆菜注意点串儿时候要少肥的。

当然,餐桌上,含糖饮料一定不要喝,也不要喝什么鲜榨果汁,那个没有纤维等营养,升糖指数也跟白砂糖差不多了。


酒也是要避免的。因为酒对于健身者尤其麻烦,不仅胖,而且让肌肉萎缩。酗酒者的肌肉的合成速率比一般人降低45%之多。


最后,记住一条,不练不吃。除了我们前两天说的,糖原和肌间脂肪的储备问题(训练后吃高油高糖食物,会储备成糖原和肌间脂肪这种能量。理想情况下,50%以上的摄入都会储备成能量而非纯粹的脂肪)。


此外,在健身后,吃饭,本身也会让人更瘦。


在一项实验中,科学家对比研究了运动者在不同时间摄入营养,对增加肌肉&减少脂肪的效果差异③。

 

学者将被试者随机分两组:

  • 所有被试者的总训练量一致,都是深蹲、动感单车等常见健身项目。

  • 所有被试者的总摄入量也保持一致:正常吃饭+额外摄入一份营养补充剂(1g/kg)。平均不到300大卡,包含32克蛋白质,34.4克的碳水化合物,0.4克以下的脂肪

  • 两组被试的差异只在于营养补充剂的摄入时间:一组人是在健身前到健身后摄入;一组人,则是在每天早晚摄入。

 

结果发现,只是摄入时间的不同,十周训练后,两组人的体成分差异就有明显差别↓



在健身前后摄入营养剂的训练者,瘦体重(LBM)增长比平时摄入组,多增加了83%③。



不仅如此,平时补充营养剂组,总脂肪量也有微微增长,只不过由于肌肉也有所增长,总体脂率才有所降低。


而把营养剂放到健身前后摄入的训练者,无论是总体脂量,还是体脂率,都大大优于另一组③!



从肌纤维的增长变化看,健身前后摄入营养剂,无论对快肌纤维还是慢肌纤维的增长,也都比日常摄入组要更好③。


最后,就是我们上篇的续篇,居家上半身燃脂塑形训练了。大家可以点击图片开始训练,有可能加载要一点时间,如果打开没有刷新可以等等哈。


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